تجارت عادات بد برای افراد خوب

درک سه Rs —reminder ، روتین و پاداش - می تواند به شما در ایجاد عادت های سالم کمک کند.

تصویر: GGUY44/Thinkstock

همه عادت های بدی دارند که می خواهند بشکنند ، اما به جای اینکه خود را به خاطر ناتوان بودن برای شکستن آنها ناتوان کنید ، از اصول شکل گیری عادات به نفع خود استفاده کنید.

عادات ، خوب یا بد ، یک الگوی سه مرحله ای معمولی را دنبال کنید. یکی از راه های توصیف این موضوع به عنوان سه Rs است: یادآوری ، روال و پاداش. با شکستن چرخه یک عادت بد ، می توانید مشخص کنید که چه چیزی روال را تحریک می کند و شروع به پرداختن به آنچه واقعاً نیاز به تغییر دارد. به این ترتیب می توانید الگویی برای عادت های جدید و سالم تر ایجاد کنید.

به گفته مارگارت مور ، مدیر مؤسسه مربیگری در بیمارستان مک لین وابسته به هاروارد ، درگیر شدن در تغییر عادت برای بهبود خود برای نشاط و بهزیستی در همه سنین مهم است. او می گوید: "احضار انگیزه برای اهداف بلند مدت هنگامی که ما فراتر از مراحل خانوادگی و شغلی زندگی می کنیم ، سخت تر می شود."

"این طبیعی و طبیعی است که مردان احساس آرامش و رها کردن نظم و انضباط خود نظارت بر عادت های سالم ، مانند ورزش منظم و رژیم غذایی سالم داشته باشند. اما احساس خوب و پرانرژی نیاز به یک سرمایه گذاری روزانه در بهبود خود دارد ،با رها کردن عادت های ناسالم و درگیر شدن در موارد سالم. "

انگیزه و اعتماد به نفس

یکی از دلایلی که مردم در ایجاد تغییر پایدار موفق نمی شوند این است که آنها ابتدا یک پایه محکم ایجاد نمی کنند. مور می گوید: "شما باید اطمینان حاصل کنید که تغییر عادت مهم است و اطمینان دارید که می توانید به آن برسید."این ممکن است ساده به نظر برسد ، اما غالباً افراد تغییراتی را برای دیگران مهم می گیرند اما برای خودشان مهم نیستند ، یا احساس می کنند که این کار خیلی دلهره آور است. مور می گوید: "قبل از اینکه بتوانید روی تغییر یک عادت بد تمرکز کنید ، باید انگیزه و اعتماد به نفس را اندازه گیری کنید."

از کجا می دانید چه زمانی آماده تغییر یک عادت هستید؟با استفاده از نمودار "آمادگی برای تغییر" ، انگیزه خود را در مقیاس 1 تا 10 ارزیابی کنید. سپس همین کار را برای سطح اعتماد به نفس خود انجام دهید (چقدر مطمئن هستید که می توانید این کار را انجام دهید). شما برای هر یک حداقل 6 امتیاز می خواهید. مور می گوید: "این بنیادی است که شما باید موفق باشید."

اگر آن نمره یا بالاتر را ندارید ، یک عادت دیگر را برای تغییر انتخاب کنید - ممکن است احساس اشتیاق بیشتری داشته باشید یا تغییر عادت را تغییر دهید تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر برای ترک سیگار اعتماد به نفس ندارید ، با کاهش روزانه به پنج سیگار در روز شروع کنید. مور می گوید: "هنگامی که اعتماد به نفس بیشتری را از تغییر یک عادت کمتر ایجاد می کنید ، می توانید یک جاه طلب تر را مجدداً مورد بررسی قرار دهید."

سه Rs

هنگامی که عادت خود را انتخاب کردید و آمادگی خود را اندازه گیری کردید ، سه Rs را مشخص کنید:

• یادآوری: محرک شروع رفتار
• روال: رفتار یا عملی که انجام می دهید
• پاداش: سود از رفتار یا عمل.

هرکدام در یک حلقه مداوم با دیگران مرتبط هستند. در اینجا نحوه عملکرد آن آورده شده است: بگویید هنگام تماشای تلویزیون در شب عادت دارید غذای آشغال را بخورید.

این حلقه است: ساعت 8 بعد از ظهر. نمایش تلویزیونی شروع می شود (یادآوری) ، شما به آشپزخانه می روید تا میان وعده ها (روال) خود را جمع کنید و هنگام تماشای برنامه (پاداش) آنها را می خورید.

هنگامی که پاداش به دست می آید - در این حالت ، لذت بردن از غذای آشغال ها - شما می خواهید با یادآوری بعدی عمل را تکرار کنید و چرخه دوباره شروع می شود.

یادآوری و روال را مرور کنید

برای شکستن عادت بد ، راه حل ساده این است که فقط خوردن غذای آشغال را متوقف کنید. اما ، البته ، این هرگز آسان نیست ، زیرا مسئله واقعی عادت است ، نه خود غذا.

یادآوری و روال را درک کنید. اولین قدم شما این است که چراغی را در مورد آنچه با یادآوری و روال فعلی اتفاق می افتد ، بدرخشید. در این مثال ، ساعت 8 بعد از ظهر. شما برای غذاهای میان وعده از آشپزخانه بازدید می کنید و سپس روی نیمکت راحت می شوید.

حالا از خود بپرسید ، چرا به آشپزخانه می روید؟قبل از شروع روال ، لیستی از کلمات یا عبارات کوتاه تهیه کنید که احساسات خود را توصیف می کند. گرسنگی؟کسالت؟تمایل به لذت خوردن در حالی که تماشا می کنید؟

محرک های خود را پیدا کنید. تحقیقات نشان داده است که عادت به طور معمول در پنج دسته قرار می گیرد: مکان ، زمان ، وضعیت عاطفی ، افراد دیگر و بلافاصله قبل از عمل. در سناریوی تماشای تلویزیون ، مجموعه محرک ها ممکن است به این شکل باشد:

• مکان: اتاق نشیمن
• زمان: 8 بعد از ظهر.
• حالت عاطفی: حوصله
• افراد دیگر: هیچکدام
• بلافاصله قبل از عمل: نمایش تلویزیونی مورد علاقه ادامه می یابد.

یادداشت هایی را در مورد وضعیت خود با استفاده از این دسته ها به مدت سه تا پنج روز بنویسید ، زیرا ممکن است برخی متفاوت باشد (به عنوان مثال ، خلق و خوی یا زمان). پس از آن ، اطلاعات را مرور کنید و به دنبال الگوهای باشید.

به عنوان مثال ، شاید شما فقط وقتی تنها هستید ، یا وقتی که بعد از شب تلویزیون تماشا می کنید ، یا وقتی که روحیه خاصی دارید ، میان وعده می دهید. یا شما فقط در هنگام تماشای نمایش های خاص ، مانند یک کمدی یا درام ، روال میان وعده را دنبال می کنید. آیا تمایل دارید که غذاهای خاصی مانند کوکی ها را نسبت به سایر گزینه ها طرفداری کنید؟مور می گوید: "این سرنخ هایی برای تغییر است تا بتوانید به یک عادت جدید تغییر دهید."

انگیزه خود را تقویت کنید. در مرحله بعد ، لیستی از انواع مختلف پاداش هایی را که از آن لذت می برید تهیه کنید. مور می گوید: "هدف این نیست که خود را به خاطر لذت بردن" مجازات "کنید بلکه پاداش هایی را انتخاب کنید که هنگام سرمایه گذاری در عادت جدیدتر خود احساس خوبی داشته باشید."این موارد ممکن است شامل پیاده روی ، مراقبه یا تماس با یک دوست یا میان وعده هایی باشد که برای مغز و بدن شما مانند میوه های کامل ، ماست ساده و کم چرب یا یک فنجان چای داغ مفید باشد.

ایجاد یک طرح

هنگامی که روال خود را بررسی کردید ، یادآوری که باعث ایجاد رفتار شما و پاداش عادت خود می شود ، می توانید بفهمید که کدام عواملی را می توانید تغییر دهید و در نتیجه چرخه را بشکنید.

به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون به طور همزمان هر شب ، از آن شکاف زمان برای سایر عادت ها با پاداش های بهتر ، مانند ورزش ، خواندن یا شرکت در یک سرگرمی استفاده کنید.

اگر می فهمید که میان وعده های شما فقط وقتی بعد از شب تلویزیون تماشا می کنید ، سعی کنید روز بعد را تماشا کنید. اگر فهمیدید که این غذای میان وعده ای نیست که شما می خواهید ، بلکه عمل غذا خوردن است ، میان وعده های سالم تری را برای برآورده کردن این خواسته آماده کنید.

ممکن است مدتی طول بکشد ، و ممکن است شما مجبور شوید با پاداش های مختلف یا محرک های مختلف آزمایش کنید تا موارد مناسب را پیدا کنید ، اما به زودی می توانید عادت بد خود را به یک مورد خوب تبدیل کنید.

مور می گوید: "هنگامی که شما می دانید چگونه عادت را که می خواهید تغییر دهید انتخاب کنید و چرخه نحوه عملکرد عادت ها را تجزیه کنید ، شما به شما اجازه می دهد تا تغییر پایدار داشته باشید."