تکان دادن عادت نمک برای کاهش فشار خون بالا

بسیاری از آمریکایی ها طعم و مزه ای برای رژیم غذایی نمک بالا به دست آورده اند. یکی از راه های برش ، پرش از نمک میز است. با این حال ، بیشتر سدیم موجود در رژیم های غذایی ما از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده ناشی می شود. خوردن این غذاها کمتر می تواند به کاهش مصرف سدیم ، کاهش فشار خون و/یا جلوگیری از فشار خون بالا (HBP یا فشار خون بالا) در وهله اول کمک کند.

انجمن قلب آمریکا بیش از 2300 میلی گرم (MG) در روز و حد ایده آل بیش از 1500 میلی گرم در روز برای بیشتر بزرگسالان ، به ویژه برای افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه نمی کند. حتی کاهش 1000 میلی گرم در روز می تواند فشار خون و سلامت قلب را بهبود بخشد.

نمک در مقابل معادل سدیم

کلرید سدیم یا نمک میز تقریباً 40 درصد سدیم است. این مهم است که درک کنید که سدیم در نمک چقدر است ، بنابراین می توانید برای کنترل میزان مصرف خود اقدامات لازم را انجام دهید. این مبلغ تقریبی است.

• 1/4 قاشق چایخوری نمک = 575 میلی گرم سدیم
• 1/2 قاشق چایخوری نمک = 1،150 میلی گرم سدیم
• 3/4 قاشق چایخوری نمک = 1،725 میلی گرم سدیم
• 1 قاشق چایخوری نمک = 2300 میلی گرم سدیم

منابع سدیم

سدیم می تواند دزدکی باشد! کنترل سدیم به معنای بررسی برچسب ها و کاهش مواد نگهدارنده است. غذاهای دیگر که باید از آنها آگاه باشند عبارتند از:

• غذاهای فراوری شده
• غذاهای طبیعی با میزان سدیم بالاتر از حد متوسط ، از جمله پنیر ، غذاهای دریایی ، زیتون و برخی از حبوبات (کلرید سدیم)
• برخی از داروهای تجویزی

درباره منابع سدیم بیشتر بدانید.

خرید و پخت و پز

از راهروهای مواد غذایی گرفته تا میز شام شما ، در اینجا نکاتی برای کاهش میزان سدیم که راه خود را به بدن شما می یابد ، آورده شده است.

خرید هوشمند ، آشپزی هوشمند

• غذاهای سادیم پایین یا نسخه های کم سدیم مورد علاقه خود را انتخاب کنید. اگرچه ممکن است مدتی طول بکشد تا جوانه های طعم شما با رژیم غذایی سدیم پایین تنظیم شود ، گزینه های خوشمزه ای برای وعده های غذایی بسیار کم سدیم وجود دارد. پس از ایجاد تعدیل ناهار خوری سالم ، بسیاری از افراد گزارش می دهند که آنها تصمیم نمی گیرند که به غذاهای بسیار فرآوری شده و غنی از سدیم برگردند.
• هنگام خرید غذاهای آماده و بسته بندی شده ، برچسب ها را بخوانید. آمریکایی ها تا 75 درصد از سدیم خود را از غذاهای فرآوری شده مانند سوپ ، سس گوجه فرنگی ، چاشنی و کالاهای کنسرو مصرف می کنند. کلمات "سودا" و "سدیم" و نماد "NA" را روی برچسب ها تماشا کنید ، که به شما هشدار می دهد که این محصولات حاوی ترکیبات سدیم هستند. بسیاری از برچسب های غذایی کنسرو شده و یخ زده با چاپ "نمک کم" یا "سدیم کم" به طور جسورانه روی بسته بندی به مصرف کننده کمک می کنند.
• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. هنگام خرید انواع کنسرو یا یخ زده ، حتماً نسخه های اضافه شده بدون نمک را انتخاب کنید و بدون سس های اضافه شده به دنبال انتخاب باشید.
• از میوه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده استفاده کنید.
• آجیل یا دانه های بدون چربی ، لوبیای خشک ، نخود فرنگی و عدس را انتخاب کنید.
• آبگوشت های بدون چربی یا کم چربی ، بولون یا سوپ را انتخاب کنید.
• از اضافه کردن نمک و سبزیجات کنسرو شده با نمک اضافه شده به غذاهای خانگی خودداری کنید.
• هنگام پخت و پز از نمک استفاده نکنید و شاکر نمک را از روی میز خود جدا کنید. برخی از جایگزین های نمک حاوی مقدار زیادی پتاسیم و سدیم بسیار کمی است. آنها گران نیستند و ممکن است توسط اکثر افراد آزادانه مورد استفاده قرار گیرند ، به جز مبتلایان به بیماری کلیوی. با متخصص مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه آیا یک جایگزین نمک برای شما مناسب است صحبت کنید.
• برای تقویت طعم طبیعی غذا از ادویه جات ترشی جات و گیاهان استفاده کنید. نمک خندق برای گزینه های چاشنی سالم و بدون نمک سالم تر.
• قبل از اینکه آن را بچشید ، غذای نمکی نکنید. از طعم طبیعی غذا لذت ببرید.
• برنامه غذا خوردن داش را دنبال کنید.

هنگام ناهار خوری سدیم را کاهش دهید

آمریکایی ها اکنون بیش از هر زمان دیگری وعده های غذایی آماده رستوران می خورند و غذاهای رستوران اغلب از نظر سدیم زیاد است. اما کنترل مصرف سدیم شما لازم نیست لذت ناهار خوری را خراب کند. این فقط به معنای اتخاذ عادت های جدید در سبک زندگی فعلی شما است. بنابراین اگر عاشق ناهار خوری هستید ، این نکات را دنبال کنید.

هنگام ناهار خوری:

• با غذاهای کم سدیم آشنا باشید و به دنبال آنها در منو باشید.
• هنگام سفارش ، در مورد آنچه می خواهید و چگونه می خواهید آن را تهیه کنید ، خاص باشید. درخواست کنید ظرف شما بدون نمک تهیه شود.
• از شاکر نمک استفاده نکنید. در عوض ، از فلفل شاکر یا آسیاب استفاده کنید.
• آب لیمو تازه را به جای نمک به فصلی ماهی و سبزیجات اضافه کنید.

گزینه های چاشنی - آن را ادویه کنید!

دنیای غنی از گزینه های خلاقانه و خوش طعم برای نمک وجود دارد. با این راهنما برای ادویه جات ترشی جات ، گیاهان و طعم دهنده ها و مواد غذایی که با آنها یک مسابقه عطر و طعم بسیار مناسب است ، شروع کنید. سپس خلاق شوید و آزمایش کنید! در اینجا برخی از چاشنی ها برای افزودن تنوع وجود دارد:

• Allspice: گوشت بدون چربی ، خورش ، گوجه فرنگی ، هلو ، سیب ، سس زغال اخته ، گرانش ، گوشت بدون چربی
• عصاره بادام: پودینگ ها ، میوه ها
• ریحان: ماهی ، بره ، گوشت بدون چربی ، خورش ، سالاد ، سوپ ، سس ، کوکتل ماهی
• برگهای خلیج: گوشت بدون چربی ، خورش ، مرغ ، سوپ ، گوجه فرنگی
• دانه های کاراوی: گوشت بدون چربی ، خورش ، سوپ ، سالاد ، نان ، کلم ، مارچوبه ، رشته فرنگی
• PHIVES: سالاد ، سس ، سوپ ، ظروف گوشت بدون چربی ، سبزیجات
• سرکه سرکه: سالاد ، سبزیجات ، سس ها
• دارچین: میوه ها (مخصوصاً سیب) ، نان
• بیشتر بدانید:
•  
•  
•  
•  
•  
•  
•  
•  
•  
•  
•  
•  
•  
•  
•  
•  
•